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筋肉をつける方法

筋肉の構造と太くなる仕組みを知ってSIXPADを使おう!

更新日:

筋肉を作っているのが筋繊維。直径約50~100μmの細くて長い細胞の集まりです。
筋繊維の長さは数ミリの短いものから数十センチのものまで様々。
自分では実際に見たわけではないですが、鶏肉などを見ればなんとなく想像できるかもしれません。

筋肉を効率よくつける

筋を構成する筋繊維の構造

ひとつひとつの筋繊維は筋内膜で覆われ、その筋繊維がいくつか集まって筋繊維束を作っています。筋繊維束は、さらに筋周膜に覆われ多数集まって筋を構成しているという構造になっています。

さらには、一番外側には筋膜が覆っていて、何層もの構造になっているが故に、筋肉は十分な強度が保たれる仕組みになっています。

筋繊維の内部を見ると、さらに細い直径約1μmくらいの筋原繊維が集まっていて、ミトコンドリア、筋小胞体、T小管と呼ばれる小器官がそれを取り巻くように配置されています。そして2種類のタンパク質(ミオシンとアクチン)が存在していて、筋肉の収縮に活動に関わっています。

こういった繊維は、一部が壊れても修復しなから強度を増していくので、他の部位の細胞と比べると格段に大きくて強い細胞なんだそうです。

筋肉には2種類ある

速筋と遅筋
出典:sports crowd

筋繊維には2つの種類があります。一つは、収縮が速く瞬間的に大きな力を発揮する「速筋繊維」と、もう一つは、収縮が遅く力は小さいものの持久力に優れた「遅筋繊維」です。
この速筋(そっきん)遅筋(ちきん)の2種類の筋繊維が合わさって筋肉ができています。

太さが同じなら、速筋の方が筋力は大きいです。一般的には人が持っている速筋繊維と遅筋繊維の数の割合はほぼ1対1といわれています。ただし、遺伝的要因やトレーニングの影響により、どちらかの筋繊維の割合が高くなっている人もいるとのこと。

赤い遅筋繊維と白い速筋繊維

このように、筋繊維は収縮の速さによって遅筋繊維と速筋繊維の2つに大別されるのですが、人の身体を構成する筋にはどちらも混在しています。

遅筋繊維は、ミオグロビンという酸素を運搬する色素タンパク質を多く持っているために赤色をしているので「赤筋」と呼ばれます。瞬発的に大きなは発揮できないけど長時間運動を続ける時に使われます。収縮のスピードは遅いものの持久性があり、日常的な運動では優先的に使われます。有酸素運動を続けることで脂肪が燃焼され遅筋が鍛えられるという流れになります。

これに対して速筋繊維は、ミオグロビンの量が少なく、全体的に白っぽく見えるので「白筋」と呼ばれます。普段はあまり使われることはなく、大きな力を一気に出す時に使われます。
は瞬発性に優れていて、いざと言うときに力を発揮します。見た目が筋肉モリモリのマッチョはこの速筋が鍛えられた結果。筋肥大を起こして筋繊維が発達するわけですね。

さらに、この速筋繊維は、より速度が速く持久性に乏しいタイプと、速度は劣るが持久力に優れて居るタイプの2つに分けられます。後者は、ミオグロンもそれなりに持っていて、遅筋との中間的な性質を持っているので「ピンク筋」とも呼ばれます。

遅筋 速筋 違い

遅筋繊維と速筋繊維、さらにはピンク筋のそれぞれは、筋繊維の中でモザイク状に混在しています。

筋繊維の違いによって向いているスポーツがある

速筋繊維と遅筋繊維がどのくらいの割合で含まれているかは個人差があるということですが、その差によってどのスポーツに向いているかがわかってきます。

一般的には、長時間筋肉を動かさなくてはならない長距離マラソンランナーや水泳選手の筋肉は遅筋繊維の割合が高く、短距離走や重量挙げ、砲丸投げなどの選手の筋肉は速筋繊維の割合のほうが高いのだそうです。日常生活では、遅刻しそうになって猛ダッシュ、何かをジャンプで飛び越えるといに使われます。

なので、自分の筋繊維組成を知れば、適しているスポーツがわかってくるということ。自分自身の筋肉はがスピード系なのか持久系なのか、あるいは中間系なのか?それを知ったうえで競技に取り組むというのが理想なのかもしれません。

速筋は遅筋へ変えることができるのか?

現在の研究では、筋繊は遺伝的に決まっている可能性が高いので、トレーニングをしたからといってすぐに変えられるものではないのだそうです。

ただし、速筋については、持久を高めるようなトレーニングを行うと、ミオグロビンの量が増えて持久性のあるピンク筋へと変えていくことができると考えられています。
逆に、遅筋を速筋に変えることは極めて難しいのだそうです。残念...。

参考:徹底解剖 運動に関わる筋肉のしくみ(石井直方著)

EMSで筋トレ SIXPADで鍛える速筋

遅筋を速筋に変えることは難しいとのことですが、実は速筋は発達しやすいという特徴があります。なので、もともと持っている速筋を鍛えて太くすれば引き締まった体を作りやすいと言えます。ただし、通常のトレーニングで速筋を鍛えるには、息が切れるような高い強度の負荷をかけなければ刺激できないという事実...。

SIXPADのようなEMSマシーンは低い負荷でも速筋に選択的にアプローチできるメリットがあります。しかも見た目にも変化が現れやすいです。

腹筋をシックスパックに割ったりムキムキになるには速筋を鍛えます。いくら遅筋を鍛えても無理。これは男も女も同じですね。なぜなら遅筋はほとんど肥大しないからです。

世界最高峰の運動医科学研究で、「トレーニングにとって効率的な周波数は20Hzである」ということがわかってきました。その20HzのEMSトレーニングを可能にしたのがSIXPADです。従来のEMSの高い周波数では効率的に鍛えることができなかった弱点を克服した最新のEMSマシーンなので、しっかり効率的に速筋を鍛えることができるというわけです。

下腹がぽっこり、メタボだという人は脂肪が気になっているはず。有酸素運動をしながら遅筋を刺激し、同時に負荷をかけるトレーニングで速筋も鍛えていけば、バランスの良い体つきになれるはずです。

それから一番大切なのは運動を続けること。続けた者だけが手に入れることができるのが筋肉です。

自分がSIXPADを使った結果を見ても、そんな気がしています。

 

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筋肉はどうやって太くなっていくのか?

筋肉には大きく分けて2種類あることがわかった。今度はそれらの筋肉を太く増やす方法
に触れてみたいと思います。

筋肉を太くするには、筋トレは必須。トレーニングをすると筋肉痛が起こって
その後に筋肉が回復するというのは知っていますが、少し詳細に調べてみました。

腹筋 回復 時間

筋の疲労と回復とは何か

筋はトレーニングで負荷がかけられると微細な損傷を受けます。これが筋肉痛の
原因のひとつ。筋が微細に損傷すると、筋が太く強くなる(肥大する)ために
必要な「つくり直し」が起こります。

トレーニングによって損傷した筋肉は、通常は3~4日かけてつくり直されて、
損傷前よりも太く強くなる。
これが筋肉の回復、超回復です。

この現象に基づいて考えると、トレーニングによっていったん低下した機能が回復し、
もとのレべルよりも少し上回ったところで、次のトレーニングを行えば、筋は確実に
肥大していく
と考られます。

ただこれは単なる筋肉回復のイメージ。なぜなら、超回復の時間を考慮した頻度で
トレーニングしたとしても、必ずしも筋が順調に発達していくとは限らないから。

さらに最近では、通常のトレーニングによって筋組織が破壊されることはない!
という説
が有力になってきているらしいので、「筋を回復させる」といっても、
むしろ「疲労した状態からの回復」という意味で捉えておく方が良いようです。

いずれにしても、回復する前にトレーニングを重ねても筋肥大にはつながらないわけ。

SIXPADは毎日使っても問題ないと思っていましたが、実際は、数日おきに使った方が
良いということなのかもしれない。

疲労の回復期に、タンパク質の合成か起こる

筋肉を鍛えて大きくしていくためには、筋繊維を構成しているタンパク質の合成を
活性化する必要があります。トレーニングはそのための刺激になります。

では、このとき筋の中ではいったいどのようなことが起こっているのだろうか。

近年の研究から、1回のトレーニングを行った後24~48時間にわたって筋繊維の中の
タンパク質合成が高くなった状態が続くことがわかってきたのだそう。この期間は、
筋力が低下してから回復する期間に相当するため、無理をせず筋を十分に休ませることが
有効だということです。

つまり、筋力トレーニングで効果を上げるには、少なくともトレーニング直後から
翌日にかけて筋力がトレーニング前より疲労する程度の運動をして、その後48時間は
休ませるのが効果的。かつ筋の元になるタンパク質の多い食事をすることも重要です。

トレーニングの直後にロイシンという必須アミノ酸、さらにはHMBという成分を摂取
すると、筋内のタンパク質合成がより強く活性化するというデータが報告されています。

適度な筋肉刺激がタンパク質を合成する

適度な刺激がタンパク質の合成を促し、その結果として筋肥大につながるので、
トレーニングしすぎて疲労が強すぎると、タンパク質の分解が進んでしまい
かえって萎縮してしまう。

強度の高いトレーニングをしてしまうと、筋がもとの状態に戻るまでおよそ10日かかる
のに対して、適切な強度であれば4-5日くらいで回復する。つまり、強すぎる刺激は
回復に時間がかかるので効果的ではないと思われます。

SIXPADを使った筋トレで筋肉は太くなるのか?

SIXPADは、日頃のエクササイズの補助的なトレーニングツールではありますが、
体に貼り付けるだけで電気刺激による筋収縮が起こるので筋トレとしてはかなり効率は良い

しかもHMBサプリメントを併用することで、筋厚や筋力が20%以上もアップすることが
確認されているので、SIXPADの使用に合わせてHMBの摂取はぜひ検討したいところ。

トレーニング後にタンパク質(ロイシンやHBM)を積極的に摂取すれば、そこそこの筋肉が作れるのでは?と思う。

本格的に体を作るには、やみくもに筋トレすればいい、SIXPADだけ貼り付けておけばいい
というのでないことがあたらめて勉強になった...。

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  • この記事を書いた人

バク

下腹が出てきてメタボ寸前の会社員(44歳)。若い頃はサーフィンやって結構イイ腹筋してました。 ジムに通う時間がないので自宅でできるSIXPADを買ってEMS筋トレやってます。

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